一个跑者要跑过若干 的路,能力 测验测验 上全马?

时间:2019-08-13 10:04   编辑:yijijin118.com

一个跑者要跑过若干 的路,能力 测验测验  上全马?

眼看下半年的各年夜 马拉松轮番开启报名通道,许多跑友还在犹豫要不要测验测验 一下人生的第一个全程马拉松(当然也得有那个运气先中签)。

编辑 部里的资深跑者@好爽先生 曾经这么怂恿过:“跑圈里流传这么一句话‘能走就能跑,能跑就能跑5公里,有5公里就有10公里,有10公里就有半马,能跑半马就能跑全马’。”

当然这是一句玩笑话,并且 他言下之意更多是勉励 入门级其余 跑者可以勇敢去测验测验 ,毕竟 有了目标才有动力去赓续 进行训练提升。

但全马真的能那么轻描淡写地跑下来吗?

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当然不是,马拉松这项强度MAX的运动消耗巨年夜 ,在跑到后程的时候,身体里的血糖和肝糖源消耗得差不多了,脂肪供能又太慢,连续疾驰就会开端 烧体内的卵白 ,也就是会开端 分化 肌肉。

一次马拉松下来,肌肉酸痛和疲劳是弗成 避免的,同时还可能有细胞损伤和免疫力下降的风险。

最畏惧 的照样 跑马拉松跑出了运动损伤,许多 人在如此高强度的运动中,会导致肌肉、跟腱,甚至是膝盖的半月板涌现 弗成 逆的损伤。

42.195公里的路程,要在一准时 限内跑完,对于一个没有任何跑步经验的普通人而言,不啻于一个天年夜 的挑战。哪怕是经常运动锤炼 的跑者,bet36体育,也不敢说能轻轻松松地跑完一次马拉松。

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可以说,如果对这项运动和自身的实际状况没有足够的了解,感到 能硬着头皮咬牙保持 跑完,贸贸然地就上了全马的赛道,那可就真的是“拿生命在跑马拉松”。在马拉松赛道上,身体突发不适而猝死的情况屡有产生 ,别忘了,第一个跑完马拉松的人也是在终点倒下去后就没有再醒过来。

那么在第一次跑全马之前,我们需要在哪些方面做准备呢?

有的跑者是体验派,佛系参赛,边跑边欣赏沿路好风光,只求能在关门前冲线,拿到纪念奖牌做留念;

有的跑者是朝上进步 派,虽然是第一次跑全马,也一心想要有个好造诣 ;

但无论是哪一派的跑友,在上全马之前,也必须 提前开端 做系统的跑步训练,一般来说,半年会是一个对照适合 的训练时间,短的话,你也起码得有3个月的时间来做准备。

在这段时间里,你要先慢慢地把跑量给累计起来,一开端 依据 自己的实际情况支配 单次跑步的里程和频次,最终的目的是每月的月跑量能达到 150公里-200公里。

然后你再逐步地提升单次跑步的距离,慢慢地提升到每次跑10公里,甚至15公里,然后在时间富裕 的时候,测验测验 跑20公里的LSD(慢速的长距离跑)。随着你能力的提升,可以挑战30公里,在跑全马之前,能完成1-2次的30公里跑,会是对照幻想 的状态。

在跑休的日子,也要适合地做一些力量 性训练,bet36备用网址,包管 你的身体,尤其是下肢的肌肉力量 足以承载这42.195公里的强度。

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同时改良 自己的跑姿,正确的跑姿能够帮我们提升跑步的效率,在这场持久战里,削减 能量的损耗包管 后程的续航至关重要。

一直到比赛 前2-3周,就要削减 训练量了,这时候你便要养足精力 期待 比赛 开端 了。

许多 跑者可能因为在10或半马跑出过不错的造诣 ,便想当然地认为 全马也没什么难的。

但跑全马并不是做简单 的数学题,一个全马并不是等于4个10公里,再跑上2公里多,也不是半马造诣 X2,越跑到后面,你的身体消耗越年夜 ,你的体力直线下降,你的身体开端 涌现 抽筋,僵硬,疼痛,之前跑10公里或是半马时咬牙能战胜 的艰苦 被无限放年夜 ,还有之前不曾遭遇的情况会涌现 。

所以在比赛 之前,你就必须 做好充分 的心理扶植 ,首先当然是要有足够的信心去完成这项挑战,其次也要对可能会遇到的晦气 情况做好心理准备。

“真正的马拉松都是从最后10公里开端 。”

如果说前30公里只要是做足了训练准备,就都能顺利“跑”下来,那么最后的跑程,完全就是在考验跑者们的意志。

在这种达到 身体极限的情况下,意志力是抉择 了你能不克不及 完成自己第一个全马,或是在第一次全马杀青 自己预定目标的症结 。当然,逞强最弗成 取,我们得感触感染 身体所给的回馈,量力而跑,也可以适当做一个休整。

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毕竟 对于许多 资深的马拉松跑者而言,跑全马最难的并不是跑出快配速,而是能全程匀速地跑完,马拉松最考验照样 耐力。

选好装备以及在比赛 中持续 地依据 实际情况进行调剂 ,也都是有利于我们完成第一次全马,在第一次全马取得幻想 造诣 的要点。

整个历程 都是极其漫长的,无论是赛前的准备期,照样 全马的赛程,要打赢持久战,强壮的身体和强硬的意志力都弗成 或缺,当然,更为重要的,是要对马拉松这项运动始终怀有敬畏之心,不管你是否是第一次挑战这项运动。

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